Dnešná uponáhľaná doba s dôrazom na podávanie vysokých výkonov príliš nežičí dlhému vyspávaniu. Odborníci však pred týmto trendom varujú a označujú ho za vyslovene nebezpečný, lebo práve spánková deprivácia je jednou z ciest, ktorá vedie k diabetu 2. typu.
Poznáme to všetci: ráno rýchlo vstávame, aby sme stihli vypraviť seba a prípadne i rodinu na odchod, nasleduje práca, potom koníčky, pekný film či stretnutie s priateľmi a do postele sa dostanete po polnoci. Celý kolobeh sa opakuje počas pracovného týždňa a cez víkend, namiesto toho, aby sme si oddýchli, ideme na výlet alebo navštíviť príbuzných. Nielenže dni a týždne nám v tomto závratnom tempe utekajú ako na bežiacom páse, ale navyše si zarábame na celý rad zdravotných problémov. Jedným z nich môže byť diabetes 2. typu. Lekári totiž prišli na súvislosti s jeho vznikom a nedostatkom spánku.
Presnejšie povedané, ide o to, že ľudia, ktorí spia menej než štyri hodiny denne, sú oveľa náchylnejší na priberanie na hmotnosti. Na vine sú hormóny! Okrem iných sú v črevách produkované dva:
• grelín, hormón hladu nabáda organizmus, aby mal chuť do jedla,
• eptín, naopak, podáva telu informáciu, že je sýte.
Spánok a jedlo
Nedostatok spánku však normálnu produkciu týchto hormónov rozkolíše a spôsobí, že hladina leptínu klesá, zatiaľ čo hladina grelínu je vysoká. Iste to poznáte sami, keď sa poriadne nevyspíte, máte neustále hlad, a to najmä na potraviny s vysokým podielom cukrov – často tak siahnete po pečive, müsli tyčinke alebo čokoláde a neostanete len pri jednom kúsku. Pri spánkovej deprivácii vás totiž žiadne jedlo nedokáže dostatočne uspokojiť, pretože produkcia leptínu je potlačená a nevyspaté telo stále prahne po prísune nových kalórií, z ktorých môže čerpať energiu, ktorá mu bola nočným odpočinkom odopretá. Vy si tak vytvárate nadváhu, a tá je jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku cukrovky 2. typu.
Ako sa z tohto začarovaného kruhu dostať?
Teoreticky je riešenie veľmi jednoduché – pravidelným a výdatným spánkom. V praxi to už však býva trochu zložitejšie! Človek sa totiž občas musí vzdať niektorých z obľúbených aktivít, aby svojmu telu doprial dostatočný odpočinok.
9 tipov pre spokojný spánok
Či už máte problémy s kvalitou spánku, alebo s tým, že na odpočinok nemáte vo svojom nabitom programe dostatok času, riešením je zavedenie spánkového režimu a, samozrejme, jeho následné dodržiavanie!
• Chodievajte spať každý deň približne v rovnakú hodinu a v rovnakú hodinu aj vstávajte, a to vrátane víkendov. Ľudský organizmus má rád pravidelnosť a poriadok.
• Vyskúšajte si pri zaspávaní pomôcť záťažovými prikrývkami, ktoré fungujú na princípe rovnomerného tlaku na celé telo. Podporujú tak organizmus v schopnosti usnúť. V prípade, že
• Vymyslite si rituál, ktorý budete pravidelne pred každým spánkom vykonávať. Jeho cieľom je ukončenie aktivít, ktoré môžu organizmu pôsobiť vzrušenie, a tým znižovať šancu na zaspanie. Vďaka tomuto rituálu – môže to byť napríklad sprcha, relaxačný kúpeľ alebo akákoľvek iná upokojujúca aktivita – sa vaše telo prepne do režimu spánku a oveľa ľahšie sa mu bude zaspávať.
• Ak máte problémy s kvalitou spánku, vyhnite sa popoludňajšiemu odpočinku. Denný spánok vám síce na chvíľu pomôže od únavy, výrazne však narušuje kvalitu nočného spánku.
• Každý deň venujte aspoň 15 minút fyzickej aktivite – najlepšie na čerstvom vzduchu. Iste, niekedy nezostáva čas na to, aby ste si šli zacvičiť, tak aspoň choďte z práce domov pešo. V tomto prípade stopercentne platí „lepšie niečo ako nič“!
• Vytvorte vo svojej spálni ideálne podmienky na spánok. To znamená: ideálna teplota na spánok je 18 °C, pravidelne vetrajte, spite v čistých obliečkach a ak je to možné, odstráňte zo spálne všetku elektroniku a tiež prístroje, ktoré môžu vyludzovať zvuky – jednak biely šum (napr. vetrák, zvlhčovač vzduchu a pod.), ale aj hodiny.
• Základom zdravého spánku je, samozrejme, vhodne zvolená stabilná posteľ, kvalitné matrace, vankúše, prikrývky a posteľná bielizeň. Nemenej dôležitá je aj atmosféra v spálni, teda či je v nej upratané alebo či tu nie sú zbytočné predmety, ktoré vás môžu podprahovo rušiť – napr. veľký luster, z ktorého máte pocit, že môže spadnúť a pod.
• Aspoň hodinu pred zaspaním sa vyhnite práci na počítači, ideálne i sledovaniu TV.
• Vyhnite sa pred spánkom konzumácii alkoholu, kávy, čaju, ťažkých jedál a tiež fajčeniu cigariet. Ťažké či korenené pokrmy môžu výrazne narušiť kvalitu vášho spánku.
• Zároveň však nechoďte spať s prázdnym žalúdkom. Pokiaľ máte neskoro večer hlad, dajte si niečo malé asi hodinu pred tým, ako pôjdete spať – malú porciu zeleniny alebo napríklad nízkotučného nesladeného tvarohu. Ideálne však je, keď sa najete tri hodiny pred tým, než idete spať, natoľko, že druhú večeru nepotrebujete.
• V prípade, že majú aj ďalší členovia vašej domácnosti problémy so spánkom záťažové prikrývky si môžte obstarať v rôznych veľkostiach. Prikrývka pre deti má rozmery 140 x 100 cm. Záťažová prikrývka pre dospelých je vo veľkosti 200 x 140 cm.
