Ľudia, ktorí bojujú s nadbytočnými kilogramami, sa orechom vyhýbajú veľkým oblúkom. Dopúšťajú sa tak veľkej chyby a ochudobňujú sa o dôležité živiny, ktoré orechy v sebe ukrývajú. Táto pochutina je plná zdraviu prospešných tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Orechy by mali byť súčasťou jedálneho lístka každého z nás.
Mýty o orechoch varujú, že spôsobujú prírastok na hmotnosti. Áno, ale len vtedy, ak ich konzumujeme veľké množstvo. Denná odporúčaná dávka by podľa odborníkov mala byť 30 – 50 gramov, čo je množstvo, ktoré sa zmestí do dlane.
Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia orechov pôsobí ako prevencia proti niektorým metabolickým a kardiovaskulárnym ochoreniam. Okrem užitočných tukov, bielkovín a vlákniny totiž každý druh orechov obsahuje konkrétnu zmes vitamínov a minerálnych látok. Väčšina orechov obsahuje vitamín E, silný antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a zabraňuje im poškodzovať zdravé bunky; kyselinu listovú, ktorá je dôležitá v regulácii obsahu homocysteínu (aminokyseliny v krvi) a horčík podieľajúci sa na regulácii krvného tlaku. Orechy okrem toho obsahujú rastlinné steroly, fytoestrogény a iné fytonutrienty, ktoré sú prospešné pre činnosť srdca.
Častá konzumácia orechov sa dáva tiež do súvislosti so znižovaním rizika diabetického ochorenia typu 2, ktoré poznáme ako stareckú cukrovku. Príčinou je opäť protizápalový účinok orechov. Zatiaľ na úrovni dohadov je možnosť protirakovinového pôsobenia orechov. Napríklad v prípade európskeho výskumu zameraného na rakovinu a výživu (EPIC) sa zistilo, že zvýšený príjem orechov a semien u žien znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Existujú desiatky orechov, ale niektoré sú zdravšie ako ostatné. Viete, ktoré to sú?
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú najbohatším zdrojom omega-3 nenasýtených tukov spomedzi všetkých druhov orechov. Zo všetkých orechov obsahujú väčšinu antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením buniek či chorobami srdca, rakovinou a predčasným starnutím. Okrem toho obsahujú aj draslík, horčík, selén, zinok, vápnik, meď a mangán. Odporúčaná denná dávka je 14 lyžíc vlašských orechov, ktoré majú 185 kalórií a celkovo 18 gramov tuku.
Mandle
Mandle pozitívne ovplyvňujú črevá a obsahujú najviac vlákniny zo všetkých orechov. Sú veľmi obľúbené vďaka ich príjemnej chuti. Okrem toho obsahujú antioxidanty, vitamín E a ďalšie látky, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterolu (zlého tuku) a priaznivo vplývajú na udržiavanie správnej hladiny cukru v krvi.
Lieskové orechy
Lieskové orechy obsahujú veľké množstvo mononenasýtených tukov, ktoré majú pozitívny vplyv na správne hodnoty cholesterolu a cukru v krvi. Ich obsah medi je tiež významný, rovnako ako mangán, železo, horčík, vitamín E a vápnik. Navyše, lieskové orechy majú veľmi pozitívny účinok na zrak, diabetes mellitus druhého typu a stareckú demenciu.
Kešu
Kešu orechy sú bohaté na železo, zinok a horčík. Obsah horčíka v nich obsiahnutý dokáže pokryť štvrtinu potrebnej dennej dávky. To je dôvod, prečo pravidelná konzumácia týchto orechov pomáha kontrolovať anémiu, zlepšuje imunitu a pamäť a spomaľuje starnutie. Jedenie kešu orechov tiež zlepšuje stav pokožky.
Pekanové orechy
Pekany podporujú funkciu srdca, znižujú hladinu cholesterolu, hladinu LDL a tiež zabraňujú ukladaniu aterosklerotických plakov v tepnách. Sú však veľmi kalorické.
Para orechy
Sú veľmi bohatým zdrojom selénu. Vďaka čomu sú veľmi silným protinádorovým bojovníkom. Jedzte ich opatrne, aj para orechy sú totiž veľmi kalorické. Ideálne je jesť štyri para orechy denne.
Makadamové orechy
Makadamové orechy sú najviac kalorickými orechmi všetkého druhu a obsahujú veľa tuku, takže je potrebné jesť ich v menšom množstve. Vyhýbať sa im však nemusíte. Väčšina tuku v nich je mononenasýtená, nazývaná MUFA, ktorá má pozitívny vplyv na krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi. Tiež stačia 2 – 3 kúsky denne.
