Udržiavať chrbticu v správnej polohe a zaistovať jej pohyb je úloha vyžadujúca dokonalú súhru zúčastnených svalov. K narušeniu súhry dochádza najmä vtedy, ak svaly dlhodobo preťažujeme sedavým štýlom života. Všeličo sa pritom dá zachrániť cvičením.
Rozcvička pred posilňovaním
Uvoľňovacie cvičenia spolu so zahriatím (napríklad rýchlou chôdzou) zaraďte vždy pred posilňovanie. Úplne stačí zvoľna krúžiť hlavou po smere, potom proti smeru hodinových ručičiek a potom robiť rovnaký krúživý pohyb celým trupom v sede na fitlopte. Zlepšíte tým prekrvenie a prehriatie celého chrbta. Zvýši sa pružnosť väzov a chrupaviek, vzrastie ich odolnosť voči tlaku a ťahu. Rozhýbanie kĺbov podporí tvorbu synoviálnej tekutiny vnútri kĺbu, ktorá vyživuje chrupavky, znižuje trenie kĺbových plôch a tým uľahčuje pohyb v kĺbe. Uvoľnia a prečistia sa cesty na šírenie reflexov a informácií do riadiacich nervových centier. Samo uvoľňovacie cvičenia mierne preťahujú svaly skrátené aj ochabnuté a tým poklesne riziko zranenia.
Posilnenie chrbtice
Ležíte na bruchu, paže sú voľne pozdĺž trupu, dlane smerujú nahor a špičkou nosa sa ľahko dotýkame podlahy (podložky).
Vedome vyťahujte hlavu do diaľky (za temenom) a nohy na opačnú stranu, nos zostáva v kontakte s podložkou, hlavu nezakláňajte. Ramená sťahujte dole, nestáčajte ich k podložke. Takto natiahnutí vydržte pol minúty až minútu.
Tip: Ak budete počas tohto cviku synchrónne dvíhať natiahnuté paže hore do zapaženia (kam najvyššie to pôjde), účinne posilníte tricepsy.
Posilnenie chrbtice a šikmých brušných svalov
V ľahu na bruchu zložte ruky pod čelom a mierne zdvihnite trup nad podložku (stačí 1 cm).
Pohybom vychádzajúcim z panvy sa plynule ako kyvadlo ukláňajte vpravo a vľavo,
kam až telo dovolí. Počet opakovaní sa riadi stupňom únavy. Mali by ste zvládnuť
15 úklonov na každú stranu.
Pri tomto cviku sa vám možno bude zle dýchať, takže ak budete spočiatku potrebovať odpočinok na zemi medzi dvoma úklonmi, doprajte si ho. Určite si však pohyb neuľahčujte zdvíhaním panvy, bedrové kostí by sa mali stále dotýkať podložky.
Posilnenie širokého chrbtového svalu
Kľaknite si predkolením jednej nohy na nízku sedaciu kocku, pohovku, druhá noha zostáva chodidlom na zemi a je mierne pokrčená. Do ruky na strane nohy na zemi uchopte činku jednoručku alebo PET fľašu s vodou a ťahom ju zdvíhajte. Opakujte 15x v 3 sériách.
Posilnenie dolných fixátorov lopatiek
Rovný sed (na stoličke alebo lopte) bez opory chrbta. Ruky pokrčené v lakťoch zdvihnite
do „svietnika“ ľahko pred úrovňou hlavy (netlačte ich dozadu). Pocitovo tlačte lakte zľahka dopredu a súčasne pozvoľna silou sťahujte celé paže vo svietniku dolu smerom k rebrám. Rovnako pomalým ťahom vráťte paže do východiskovej polohy a celý postup opakujte 15x. Pri cvičení si strážte brucho, aby ste sa neprehýbali v bedrách a nevystrkovali zadok.
Vyrovnanie
Zaujmite pozíciu mačky na všetkých štyroch. Stehná a paže idú kolmo do podložky, hlava je vytiahnutá za temenom, nie v záklone, lakte sú mierne povolené – neprelomené (platí zvlášť u ľudí s hypermobilnými lakťami). Aktívne brucho zabráni prehnutiu v bedrách.
Napínajte jednu ruku a protiľahlú nohu tak, aby špičky prstov oboch končatín zostali v kontakte s podložkou. Nemusíte sa úplne “roztrhnúť“, skôr si strážte postavenie panvy (držte ju vodorovne) a lopatiek (nemali by sa dvíhať, snažte sa ich vedome sťahovať dole).
Uvoľnenie pri bolestivom napätí
Kolíska na zemi: Paže pri nej pevne objímajú pokrčené kolená, hlava ide „zabalená“ nahor, lopatky sa dvíhajú nad podložku. Pohupujte sa po oblúku chrbtice, ktorú tým celú dokonale pretiahnete.
Žmýkačka: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy, chodidlá sú asi trištvrte metra od seba. Nechajte voľne spadnúť koleno jednej nohy dovnútra k podložke, hlavu súčasne otáčajte na druhú stranu -“vyžmýkajte“ sa. Nie je nutné dostať koleno až na zem, dôležitejšie je nedvíhať panvu na strane cvičiacej nohy.
